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想要前凸后翘完美身材,臀腿训练必不可少,还不快行动起来
2023-01-10

现如今,越来越多的人所追求的不再是一味的以瘦为美了,而是要前凸后翘、凹凸有致的健身美。正是因为如此,越来越多的年轻人步入了健身的道路。不再是传统有氧运动搭配控制饮食,而是更多的加入力量训练,也就是我们常说的举铁!举铁训练可以有效的刺激身体各肌肉群,使肌肉得到生长延伸;肌肉的增长可以让人们看起来都加的健康,更加有型,也更加的凹凸有致!可以弥补先天身材缺陷的不完美。所以行动起来,只要肯下功夫,这些都可以通过力量训练得到完美的解决。

就以臀部的扁塌、腿短和腿粗来说,可以通过有针对性的臀腿训练来有效提高臀线并改善臀形,而在臀部肌肉生长的过程中,可以从视觉上明显感知双腿线条感增加从而腿变长。而对于腿部训练来说,当然要先减去多余的脂肪,因为腿粗的根本原因就是脂肪多,而当体脂降低以后,腿会在一定程度上变瘦,但会因为肌肉量不够的原因而显得腿型不完美,这时就可以通过臀腿部的训练可以改善肌肉线条,紧致肌肉。

当然还是要说,对于臀腿部的训练不仅仅能够让外形变美,还能强身健体,挺拔身姿,提升代谢水平等。

所以,一起来完成臀腿部的训练吧!

动作一:臀桥

仰卧,双手置于身体两侧,双脚踩地向上顶点臀部至上半身与大腿呈一条直线,肩膀与双脚支撑身体,到达顶点后稍停感受肌肉发力,还原时臀部不要着地。

动作二:侧卧蚌式开合腿

侧卧,上侧手臂触地支撑身体,双腿屈膝并拢,脚尖朝后,上侧腿向上抬起至动作顶点稍停感受肌肉发力后还原。

动作三:单腿臀桥

仰卧,双手放置身体两侧,,一条腿屈膝脚踩地,另一条腿上举伸直,臀部向上顶起至身体呈一条直线后还原,还原时臀部要悬空不要着地。

动作四:跪姿后踢腿

单腿跪地,记住保护好膝盖,双臂支撑身体,手肘微屈,保持背部挺直,另一只腿保持屈膝状态向上抬起并上下摆动,动作过程中保持身体稳定。

动作五:侧卧抬腿

侧卧,头部枕在下侧手臂上,上侧手臂触地支撑身体,双腿并拢伸直,下侧腿贴紧地面,上侧腿向上抬起至最大幅度稍停后下放还原,还原时脚不要落实,然后再次向上抬起。

动作六:跪姿后抬腿

俯身,背部挺直,非支撑腿向后伸直,脚尖离地,向后上方抬起非支撑腿至顶点稍停后下放还原,还原时脚不要完全着地,动作过程中除摆动腿以外保持身体平衡稳定不动。

动作七:跪姿侧抬膝

单膝跪地,手肘微屈,背部挺直,双脚并拢,膝盖离地,保持身体其他部位固定不动,向侧上方抬起非支撑腿至动作顶点稍停后下放还原。

开始训练前不要忘了热身运动,热身能够打开身体肌肉的活跃度,从而推动训练的效果哦。根据自身情况完成臀腿部的力量训练哦,要懂得循序渐进。